외식 밥상 ,
균형 잡힌
식사를 위한 전략
일상 속에서 집밥을 즐기는 것이 어려운 경우가 많습니다.
바쁜 일정, 사회적 약속 등으로 인해 외식 밥상 으로의 선택을 해야 하는 경우가 빈번합니다.
그러나 이는 건강하고 균형 잡힌 식사를 위한 장애물로 작용할 수 있습니다.
이 글에서는 외식을 하면서도 건강한 식습관을 유지하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
외식 밥상 메뉴
선택의 기준
외식시 가장 먼저 고려해야 할 것은 메뉴 선택입니다.
과도한 칼로리 섭취를 피하고 필요한 영양소를 충분히 섭취하기 위해서는 식단 구성에 주의를 기울여야 합니다.
가능하다면, 채소와 과일, 그리고 단백질을 풍부하게 함유한 메뉴를 선택하는 것이 좋습니다.
특히 섬세한 조리법과 신선한 재료가 사용된 요리는 건강에 이롭습니다.
포션 관리** 많은 음식점에서 제공하는 한 끼 식사의 양은 우리가 필요로 하는 것보다 훨씬 많을 수 있습니다.
이런 경우, 음식을 나누어 먹거나 반으로 나누어 다음에 먹는 등 포션 관리를 해야 합니다.
조리법과 소스 선택** 튀김이나 스테이크 같은 고지방 요리보다는 쪄서 만든 요리를 선택하세요.
또한 소스도 주의해야 합니다.
많은 소스들이 설탕과 나트륨을 많이 함유하고 있으므로 가능한 자연스러운 양념을 사용하거나 소스의 양을 줄여 보세요.
건강한 음료 선택** 칼로리가 높거나 카페인이 많은 음료 대신에 물이나 차 등 건강한 음료를 선택하세요.
가공음식 제한** 가능하면 가공된 식품 대신 신선한 재료로 만든 요리를 선택하세요.
외식 중에도 균형잡힌 식사를 할 수 있는 방법들입니다만, 이 모든 것들은 개인의 필요와 상황에 따라 융통성있게 적용해야 합니다.
기억할 점은 외식에서도 ‘건강’을 최우선으로 생각한다는 것입니다.
항상 영양 균형인 사고 방식으로 메뉴를 결정하고, 영양소와 칼로리 간의 균형인 밸런스를 찾아내려 노력합시다.
외식 중심의 생활에서도 건강과 웰빙을 유지할 수 있습니다!
외식 밥상
메뉴 선택에 대해
좀 더 구체적으로
알아보겠습니다.
한식** 한식은 대체로 밥, 국, 반찬으로 이루어진 균형 잡힌 식사를 제공합니다.
비빔밥이나 돌솥밥 같은 메뉴는 다양한 야채와 단백질을 함께 섭취할 수 있어 좋습니다.
또한 된장국이나 미역국 등의 국류도 영양소가 풍부합니다.
일식** 생선을 주재료로 사용하는 일본 요리는 오메가-3 지방산이 풍부하여 매우 건강합니다.
회나 초밥은 좋은 선택일 수 있지만, 소스에 들어있는 나트륨 섭취량에 주의해야 합니다.
중식** 중화요리 중 스팀 요리나 볶음 요리는 상대적으로 건강한 선택입니다.
새우 볶음밥이나 채소 볶음 등을 선택할 수 있습니다.
서양 음식** 서양 음식 중에서는 그릴에 구운 닭 가슴살이나 생선, 그리고 다양한 채소를 함께 섞은 샐러드가 건강한 선택입니다.
패스트푸드** 패스트푸드를 선택해야 하는 경우라면 치킨샐러드 혹은 비건버거 등을 고려해볼 수 있습니다.
다만, 이 모든 메뉴들도 조리 방법과 양념, 소스 등에 따라 영양성분과 칼로리가 크게 변할 수 있으니 이 점 유의하세요.
의외의 반전
햄버거
외식 밥상 선택으로의 햄버거 자체는 여러 가지 영양소를 골고루 제공하는 음식입니다.
햄버거의 주재료인 빵은 탄수화물을, 패티는 단백질을, 그리고 토마토, 양상추 등의 야채는 식이섬유와 비타민을 제공합니다.
따라서 감자튀김이나 탄산음료 등과 같은 고칼로리 음식을 함께 섭취하지 않는다면 햄버거를 건강한 식사로 만들 수 있습니다.
그러나 이 때 몇 가지 주의해야 할 점들이 있습니다.
패티 선택:** 가능하다면 치킨이나 피쉬 패티가 아닌 채소 패티를 선택하거나, 더욱 건강한 선택으로 샐러드 버거를 고려해보세요.
소스 조절:** 많은 햄버거에 들어가는 소스들은 나트륨과 설탕 함량이 높습니다.
따라서 소스의 양을 줄이거나 없애는 것도 좋습니다.
분량 관리:** 많은 패스트푸드 체인에서 제공하는 햄버거의 크기는 일반적으로 필요한 칼로리 양보다 많습니다.
따라서 분량 관리도 중요합니다.
결론적으로, 영양소 밸런스와 분량 관리에 주의한다면 햄버거도 균형 잡힌 식사로 만들 수 있습니다.
그리고
패스트푸드의 역설
패스트푸드는 편리하고 맛있지만, 대부분의 메뉴가 고칼로리와 고지방으로 알려져 있습니다.
그러나 올바른 선택을 하면 패스트푸드에서도 비교적 건강한 식사를 할 수 있습니다.
다음은 몇 가지 건강한 패스트푸드 메뉴 예시입니다
그릴 치킨 샐러드:** 많은 패스트푸드 체인에서 그릴 치킨 샐러드를 제공하고 있습니다.
이는 단백질이 풍부하며, 야채도 함께 섭취할 수 있는 좋은 선택입니다. 단, 드레싱의 양에 주의해야 합니다.
비건 버거:** 식물성 재료로 만든 비건 버거는 일반적으로 동물성 재료를 사용한 버거보다 낮은 칼로리와 지방을 가지고 있습니다.
랩 혹은 미트볼 서브:** 빵 대신 랩을 선택하면 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있습니다.
미트볼 서브는 고단백질 음식이며, 야채를 추가하여 영양소 균형을 맞출 수 있습니다.
오트밀:** 일부 패스트푸드 체인에서는 아침메뉴로 오트밀을 제공합니다.
이들 중에는 과일과 견과류가 함께 제공되는 경우도 있는데, 이런 경우 특히 영양소가 균형잡혀 있는 좋은 선택이 됩니다.
그릴 치킨 버거:** 그릴에 구운 치킨패티를 사용하는 버거라면 상대적으로 낮은 지방과 염분 함유량 때문에 상대적으로 건강한 선택입니다. 기억할 점은 언제나 분량 관리와 소스/조미료의 양 등에 주의해야 한다는 것입니다.
